Juoksijan Lihaskuntotreenit
Juoksijoiden jalkalihakset, kuten etu- ja takareisien lihakset, pakaralihakset ja pohjelihakset, joutuvat tavallista kovemmalle rasitukselle. Tämän vuoksi olemme koonneet tähän artikkeliin tehokkaita lihasharjoitusohjeita, joilla jalkalihaksia voi vahvistaa.
Olitpa aloittelija tai kokenut juoksija, Maxim haluaa kannustaa ja inspiroida sinua parantamaan treenirutiinejasi sekä saavuttamaan tavoitteesi. Koska olemme todellisia juoksun ystäviä, haluamme muistuttaa juoksua tukevan lihasharjoittelun tärkeydestä. Artikkelin asiat eivät ole uusia asioita, mutta kertaus on usein opintojen äiti.
Alta löydät Maximin kolme parasta voimaharjoitteluvinkkiä, jotka ovat suunnattu erityisesti juoksijoille:
- Jos olet juuri aloittanut juoksuharrastuksen, suosittelemme treenitavaksi kehonpainoharjoittelua, jossa vastuksena käytetään oman kehon painoa. Jos olet epävarma harjoituksista, kysy apua kokeneemmilta treenaajilta.
- Voimaharjoituksia valittaessa suosittelemme keskittymään sellaisiin harjoituksiin, jotka edistävät oikeaoppista juoksutekniikan syntyä.
- Juokseminen on raskasta koko keholle ja säännöllisellä lihasvoimaharjoittelulla vahvistat sekä jalan lihaksia että tasapainoitat koko kehoa. Suosi rankkoja harjoituksia / liikkeitä, kuten thrusterseita ja hyppyjä. Tällaiset harjoitukset antavat sinulle juoksuun nopeutta ja kestävyyttä.
LUE MYÖS: Kestävyysharjoittelu
Keskity juoksua tukeviin harjoituksiin
Jalkalihakset ovat juoksijan tärkeimmät lihakset, joten lihaskuntotreeneissä kannattaa keskittyä harjoittamaan erityisesti jalkalihaksia. Tee myös juoksua muistuttavia harjoituksia, joiden avulla aktivoit ja parannat askellusta. Tällaisia harjoituksia ovat esimerkiksi “heiluriliike”, johon otetaan kädet ja painot mukaan. Toinen tärkeä harjoitus on varpaille nousu, joka kehittää pohjelihaksia. Vastuksen (painon määrän) vaihtelu, toistojen määrä ja kesto varmistavat, että lihakset saa riittävän monipuolista rasitusta. Myös tekniikkaharjoitukset ovat loistava vaihtoehto viimeistelemään voimaharjoitukset.
Vahvat syvät lihakset ovat tärkeitä juoksijalle
Tullakseen hyväksi juoksijaksi, tulee syvien lihasten olla hyvässä kunnossa. Syvät lihakset pitävät yllä ryhtiä ja lantion asentoa. Vahvat syvät lihakset vähentävät myös pieniin lihasryhmiin kohdistuvaa rasitusta. Core-treenaus on hyvä esimerkki voimaharjoittelusta, joka on täydellinen juoksijoille.
LUE MYÖS: Kehity paremmaksi juoksijaksi – tästä vinkit!
Juokse nopeammin pidempään
Menetätkö huomaamatta lihasmassaa? Vastaus on kyllä ja ei. Lihakset auttavat tasapainoittamaan ja liikuttamaan kehoa eri suuntiin eri nopeuksilla. Suuret ja vahvat lihakset mahdollistavat nopeat äkkinäiset liikkeet, mutta ne vaativat palautumiseen enemmän happea.
Olet varmasti huomannut, että pidempien matkojen juokseminen on haastavampaa. Tämä johtuu siitä, että keholla on suurempi lihasmassa kannettavanaan ja samanaikaisesti lihakset eivät ole tottuneet kestämään kuin lyhyitä intervalleja. Raskaat painot ja lyhyet sarjat tekevät lihaksista voimakkaita ilman, että itse lihasmassa kasvaa. Tämä varmistaa, että lihakset kestävät rasitusta pidempään ja voit juosta nopeammin pidempiä matkoja. Tämä on ihanteellinen ratkaisu juoksijoille, jotka haluavat lisätä voimaharjoittelun harjoittelurutiineihinsa.
Nähdään juoksuradalla!