• Ammattilaisten kehittämä
  • Laadukkaat raaka-aineet
  • Hyvänmakuinen

5 maaliskuun 2018

Kaikki pystyvät juoksemaan puolimaratonin. Puolimaratoni-tavoitteen saavuttaminen perustuu oikeaoppiseen valmistautumiseen niin fyysisesti kuin henkisesti. Maxim yhteistyössä asiantuntijoiden kanssa on koonnut vinkkejä onnistuneen puolimaratonin harjoitusohjelman rakentamiseen.

Monille niin juoksun aloitteleville kuin kokeneimmillekin juoksijoille puolimaratoni saattaa vaikuttaa mahdottomalta tavoitteelta, mutta todellisuudessa puolimaratoniin valmistautuminen ei vaadi sen suurempia temppuja kuin esimerkiksi 10 kilometrin matkaan harjoittelu.

Jos olet vasta-alkaja juoksussa ja haluat suoriutua puolimaratonista kunnialla, tulee sinun varautua noin 6 kuukauden harjoittelurupeamaan. Aivan kuten monessa muussakin harjoittelussa, on välitavoitteilla suuri rooli lopullisen tavoitteen saavuttamisessa. Juoksua aloittelevan tulee ensin totuttaa keho kestämään 30 minuutin yhtäjaksoista rasitusta. Tämän jälkeen juoksukestävyyden määrää nostetaan pikkuhiljaa. Tärkeintä on motivaation ylläpitäminen, ja tämä onnistuu parhaiten välitavoitteiden saavuttamisella.

Riittävän valmistautumisen ja edistymisen edellytys on vähintään kolmen juoksuharjoittelu kerran suorittaminen viikoittain. Puolimaratoniin valmistautumisessa riittävä, toistuva ja pitkäjänteinen harjoittelu on kaiken perusta. Jos haluat aloittaa valmistautumisen treenaamalla kolmesti viikosssa, suosittelemme kahta rankkaa harjoittelukertaa ja yhtä rauhallista harjoittelukertaa. Tämänkaltainen harjoitusyhdistelmä varmistaa tasaisen kunnon kehittymisen.

Oletko harjoittellut juoksua aikaisemmin ja olet asettanut puolimaratonin seuraavaksi tavoitteeksesi? Suosittelemme lisäämään harjoitusrutiineihisi 1-2 ylimääräistä harjoituskertaa.

Säännöllisille liikkujille suosittelemme noin neljää viikoittaista harjoittelukertaa, joissa yhdistyvät rankat intervalliharjoitukset, vauhtiharjoitukset ja rauhallinen pitkänmatkanjuoksu.

LUE MYÖS: Tavoitteena 10 km alle 40 minuutin

Suosittelemamme harjoitteluohjelma puolimaratonia varten:

Aloittelijat:

– Juokse lyhyitä, rauhallisia matkoja ja lisää matkan määrää asteittain kunnes pystyt juoksemaan yhtämittaisesti 30 minuuttia.

– Kun olet saavuttanut tämän, on aika lisätä harjoitusrutiineihin intervalliharjoitukset. Intervalliharjoituksien avulla lisäät kestävyyttä. Aloita esimerkiksi 45/15 intervalleilla, jossa harjoittelet intensiivisesti 45 sekuntia ja tämän jälkeen pidät 15 sekunnin palautumisjakson – tai vaihtoehtoisesti intervalli voi olla 60/30. Toistojen määrä riippuu itsestäsi, mutta yritä vähintään 10 toiston harjoitusta. Intervalliharjoitukset treenaavat niin kehoa kuin mieltä, ja niiden ei tule olla tylsiä!

– Yritä harjoitella vähintään kolmesti viikossa.

Kokeneet harjoittelijat:

– 10 x 1000 metriä ns. kynnysnopeudella, jossa pidetään minuutin pituinen tauko toistojen välillä, on todellinen unelmaharjoitus! (Kynnysnopeudella tarkoitetaan sitä enimmäisnopeutta, jota pystyt pitämään yllä yhtäjaksoisesti 60 minuuttia. Tämä on usein 85%- 88% todellisesta enimmäisnopeudestasi.) Juokse toistot tasaisella tahdilla, mutta lisää hieman vauhtia muutamaan viimeiseen toistoon.

  • 60 minuutin progressiivinen vauhtiharjoittelu kynnysnopeudella, jossa juostaan tasaisesti ensimmäinen 40 minuuttia ja intensiivisesti loput 20 minuuttia.
  • Yritä harjoitella vähintään neljästi viikossa

Kilpailupäivän lähestyessä on tärkeää miettiä ruokavaliota.

– Kilpailupäivää ennen suosittelemme syömään kevyen, mutta täyttävän päivällisen. Korvaa punainen liha kevyemmällä vaihtoehdolla, kuten kanalla, pastalla ja perunalla. Nämä elintarvikkeet varmistavat, että kehossa on riittävästi polttoainetta seuraavan päivän juoksua varten.

LUE MYÖS: Juoksijan lihaskuntotreenit

Kilpailupäivän ruokavalion tulee olla kevyt, mutta ravitseva. Viimeinen ateria tulee nauttia viimeistään kolme tuntia ennen kilpailua. Syö energiapatukka ja juo hieman urheilujuomaa noin tunti ennen kilpailua. Juoksun aikana on erittäin tärkeää pitää huolta nestetasapainosta ja tämän vuoksi suosittelemme juomaan jokaisella juoksureitin juomapisteellä. Jos tavoiteaikasi on 2 tuntia tai enemmän, suosittelemme myös syömään Maxim-geelin tai energiapatukan. Löydä suosikki makusi!

  • Nauti puolikas geelipussi juuri ennen 7-8 kilometrin kohdalla olevaa juomapistettä ja loput geelistä juuri ennen 15-16 kilometrin juomapistettä. Näin varmistat elimistölle riittävän ja tasaisen energian saannin koko juoksun ajaksi ja saat riittävästi nestettä heti syönnin jälkeen. Tällä tavalla juoksurupeamasta tulee miellyttävämpää!

Onnea matkaan!

Aiheeseen liittyviä artikkeleita

Valitsemasi tuote on lisätty ostoskoriin. Hyödyntääksesi alennuksen, sinun täytyy kirjautua sisään.
Kirjaudu tai Rekisteröidy