• Ammattilaisten kehittämä
  • Laadukkaat raaka-aineet
  • Hyvänmakuinen

26 helmikuun 2018

Kehon superpolttoaine

Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde korkealla intensiteetillä harjoiteltaessa. Lihasten hiilihydraattivarastot (glykogeeni) kuitenkin hupenevat nopeasti. Mikäli lihaksiin varastoituneen hiilihydraatin määrä on liian pieni, ei keho enää kykene työskentelemään korkealla intensiteetillä ja urheilijalle tulee niin sanotusti “seinä vastaan”.

Näin paljon tarvitset päivittäin

Se, kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitset, riippuu harjoituksen määrästä, intensiteetista sekä harjoituskertojen tiheydestä. Mikäli treenaat kovaa ja pitkään, on hiilihydraattitarpeesi suurempi kuin silloin kun et treenaa. Suositusten mukainen päivittäinen hiilihydraattien tarve (grammoina hiilihydraattia per painokilo päivässä) on matalalla intensiteetillä treenaavilla 5-7gr/kg/päivässä, keskitasosta kovalla intensiteetillä treenavilla 7-12g/kg/päivässä ja hyvin kovalla intentiseteetillä treenaavilla 10-12g/kg/päivässä.
Mikäli kuntoilet joka toinen tai joka kolmas päivä, ei ravinnosta saatavien hiilihydraattien määrään tarvitse kiinnittää erityistä huomiota. Hiilihydraattivarastot pysyvät riittävän täynnä terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion avulla.

Hiilihydraatin laadulla on merkitystä

Hiilihydraatit luokitellaan sen perusteella, millainen vaikutus niillä on verensokeriin. Puhutaan glykeemisestä indeksistä, joka kuvaa sitä, kuinka nopeasti tietty ruoka-aine saa verensokerin nousemaan. Esimerkiksi valkoisella leivällä on korkea glykeeminen indeksi (HGl), joka tarkoittaa, että se nostaa verensokerin nopeasti korkealle. Ruoka-aineella, joka aikaansaa maltillisen tai hitaan verensokerin nousun, on matala glykeeminen indeksi. (MGI taikka LGI). Erityisesti paljon kestävyyttä harjoittelevat henkilöt kiinnittävät huomiota glykeemiseen indeksiin, koska heillä on tarve täyttää kehon hiilihydraattivarastot mahdollisimman nopeasti harjoittelun aikana ja sen jälkeen. Päivittäinen keskitason tai korkean glykeemisen indeksin omaavien ruoka-aineiden nauttiminen täyttää hiilihydraattivarastoja nopeammin kuin matalan glykeemisen indeksin omaavat ruoka-aineet. Tästä syystä, mikäli lihasten hiilihydraattivarastot halutaan täyttää maksimaalisesti, tulisi nautittujen hiilihydraattien olla korkean glykeemisen indeksin omaavia.

Aterian ajankohdan tärkeys

Hiilihydraattien oikea määrä ja laatu ei ole ainut tärkeä seikka. Harjoittelupäivinä hiilihydraattien ja nesteen nauttimisen ajankohtaan, niin ennen treenejä, niiden aikana kuin jälkeenkin, tulee kiinnittää huomiota:

Ennen harjoittelua

Harjoituksiin valmistautuminen on yhtä tärkeää kuin itse harjoittelu, ja ruoalla on valmistautumisessa tärkeä rooli. Nauti hiilihydraattipitoinen ateria noin 3-4 tuntia ennen harjoituksia. Aterian tulisi sisältää noin 150-300 grammaa hiilihydraatteja. Tuntia ennen harjoituksia on suositeltavaa nauttia ateria, jossa on noin 50 grammaa hiilihydraatteja. Esimerkiksi omena ja täysjyväleipä on loistava ateriavaihtoehto. Vältä korkean glykeemisen indeksin omaavia hiilihydraatteja, kuten vaaleaa leipää tai virvoitusjuomia tai vastaava, viimeisen tunnin aikana. Tällaiset ruoka-aineet aiheuttavat verensokeripiikin, jonka jälkeen verensokeri laskee nopeasti. Täydellä vatsalla harjoittelu on vaivalloista ja raskasta, jonka vuoksi aterian kokoon tulee kiinnittää huomiota. Intensiivisen harjoittelun aikana hikoilu on tavallista runsaampaa, joten riittävän veden nauttiminen on tärkeää. Erityisesti suoloja ja mineraaleja sisältävät nesteet ovat parhaita, koska niiden avulla ylläpidetään kehon elektrolyyttien optimaalista tasapainoa.

LUE MYÖS: Kestavyysharjoittelu

Harjoittelun aikana

Jos harjoitukset kestävä vähemmän kuin tunnin, tarvitsee elimistö ainoastaan vettä nestetasapainon ylläpitämiseen, jos hiilihydraattivarastot ovat täytetty ennen harjoittelua. Pitkäkestoisen harjoittelun aikana (enemmän kuin tunti) hiilihydraattien nauttiminen harjoittelun aikana auttaa jaksamaan treenien loppuun asti. Mitä pidempään treenit tai kilpailut kestävät, sitä tärkeämpi rooli hiilihydraattien nauttimisella urheilusuorituksen aikana on.

Valitettavasti hiilihydraattien määrä nesteessä rajoittaa itse nesteen imeytymistä elimistöön. Mitä enemmän hiilihydraatteja nesteessä on, sitä vähemmän neste imeytyy elimistöön. Erityisesti pitkäkestoisessa harjoittelussa tämä seikka tuottaa ongelmia. Nestehukan vaara on suuri, koska keho hikoilee enemmän nestettä, kuin saa sitä juomisen kautta. Pieni määrä suolaa (NaCl) nesteessä parantaa veden ja hiilihydraattien imeytymistä. Proteiinin nauttiminen harjoittelun aikana on myös suositeltavaa, jos harjoitukset kestävät useamman tunnin ja seuraaviin treeneihin on alle 24 tuntia.

Harjoittelun jälkeen

Hiilihydraattivarastojen nopeaan täyttämiseen heti treenien jälkeen löytyy useita hyviä vaihtoehtoja. Nopein keino täyttää varastot on korkean glykeemisen indeksin omaavien ruoka-aineiden nauttiminen välittömästi harjoituksien jälkeen ja seuraavien tuntien aikana 1,0-1,2 g / kg / tunnissa ensimmäisten neljän tunnin ajan. Tämä vaihtoehto on erinomainen, jos seuraaviin treeneihin on vähemmän kuin 8 tuntia. Välittömällä ja nopealla hiilihydraattivarastojen täytöllä ei ole niin suurta merkitystä, jos seuraaviin harjoituksiin on pidempi aika. Tällöin riittävä oikean tyyppisten hiilihydraattien päivittäinen saanti tärkeää. Muistathan nauttia riittävän määrän proteiinia hiilihydraattien kanssa. Proteiinit auttavat kehoa palautumaan nopeammin. Jos olet hikoillut harjoituksien aikana paljon, tulee sinun muistaa myös nauttia riittävästi vettä optimaalisen nestetasapainon palauttamiseksi.

Muista proteiinit

Säännölliset kestävyysharjoittelijat tarvitsevat enemmän proteiinia päivässä(1,2-1,5 g/kg/päivä ). Esimerkki: Jos painat 80 kg ja harrastat kestävyysurheilua, tulee sinun saada keskimäärin 1,5 g/kg/päivä x 80 kg = 120 grammaa proteiinia päivässä. Kuten aikaisemmin mainitsimme, huomioi riittävä proteiinin (ja hiilihydraattien) saanti erityisesti harjoittelun jälkeen.

Selvitä oma tarpeesi

Koska jokaisen aineenvaihdunta on erilainen, on tärkeää että löydät juuri sinulle sopivan hiilihydraattien ja nesteen määrän ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Osa ihmisistä saattaa saada vatsavaivoja jos nautittavan ruoka-aineen tai nesteen hiilihydraattipitoisuus on liian korkea, kun taas toiset kestävät saman määrän ilman ongelmia. Hikoilu on myös hyvin yksilöllistä sekä sidoksissa suoritettavaan urheilulajiin. Esimerkiksi pyöräilyssä et hikoile yhtä paljon kuin juostessa ja jalkapalloa pelatessa. Säännölliset 15 minuutin tauot varmistavat, että voit juoda riittävästi nestettä. Toisin sanoen nesteytyksessä ja hiilihydraattien “tankkauksessa” on monia tekijöitä ja tämän vuoksi on tärkeää löytää sinun harjoitteluun sopiva rutiini ennen harjoittelua / kilpailuja.

Perussuositus lämpimässä harjoiteltaessa

– 2 tuntia ennen harjoittelua: 400-600 ml vettä
– Harjoituksen aikana: 150-350 ml vettä joka 15-20 minuutti

Yli tunnin kestävä harjoittelu

Yli tunnin kestävässä yhtäjaksoisessa harjoittelussa tai jos hiilihydraattivarastosi eivät ole riittävät, tulee sinun nauttia hiilihydraattiliuosta veden sijasta:
– 4-8 % hillihydraattiliuos ja suolaa (NaCl) 0,5-0,7 g/l
Näin saat 5 % pitoisuuden
Punnitse tai mittaa 50g hiilihydraattia (Maxim = 3 kupillista 60g) juomapulloon. Täytä juomapullo litran merkkiin asti vedellä ja ravista huolellisesti. Kylmemmissä olosuhteissa veden määrää voi vähentää ja lisätä hiilihydraatin pitoisuutta.

LUE MYÖS: Kehity paremmaksi juoksijaksi

Esimerkki 1

Petteri juoksee 30 minuuttia maanantaisin, tiistaisin, torstaisin ja lauantaisin. Näin Petterin tulisi syödä:
Koska Petterin harjoitukset eivät ole kovin pitkäkestoisia, tulee hänen nauttia 5-7 grammaa hiilihydraatteja päivittäin. Välitön hiilihydraattien nauttiminen harjoitusten jälkeen ei ole tarpeellista, koska seuraavaan harjoituskertaan on yli 8 tuntia, joten Petterillä on riittävästi aikaa täyttää hiilihydraattivarastot ennen seuraava harjoituskertaa.

Esimerkki 2

Ulla menee spinning-tunnille keskiviikko iltaisin ja torstai aamuisin. Näin Ullan tulisi syödä:
Tunnin kestävä rankka spinning-tunti voi tyhjentää hiilihydraattivarastot täysin. Jotta Ulla ehtisi täyttää hiilihydraattivarastonsa ennen seuraavaa spinning-tuntia, tulee hänen nauttia korkea glykeemisen indeksin elintarvikkeita välittömästi iltatreenien jälkeen ja 1,0-1,2 g/kg/tunnissa seuraavan neljän tunnin ajan. Seuraavan päivän aamupalan tulee olla riittävän kevyt ja torstain aamuharjoituksissa tulee hänellä olla mukana hiilihydraattipitoinen urheilujuoma sekä vettä.

Viitteet:

ACSM position stand 2000 (Nutrition and Athletic performance) Med Sci Sport Exerc 36 (7): 1233 – 1238, 2004 J Sport Sci 22: 15-30, 2004

Aiheeseen liittyviä artikkeleita

Dette nettstedet bruker informasjonskapsler for å forbedre din virksomhet. Mer om informasjonskapsler.
Valitsemasi tuote on lisätty ostoskoriin. Hyödyntääksesi alennuksen, sinun täytyy kirjautua sisään.
Kirjaudu tai Rekisteröidy