Kirjoittanut Kalle Kotiranta, Home of Sports
Hiihto on monipuolinen laji
Maastohiihto sopii kaikenikäisille ja kuntoisille harrastajille. Hiihto on yksi monipuolisimmista ja kokonaisvaltaisimmista lajeista. Hiihtoharjoituksen aikana harjoitetaan kestävyyden lisäksi nopeutta, tasapainoa, koordinaatiota ja lihasvoimaa.
Hiihto on loistava peruskestävyyden kehittäjä. Hiihtosuoritus on usein maaston vaihtelevuuden myötä intervallimainen, jossa on selkeitä työ- ja palautusosioita. Peruskestävyyden lisäksi suoritus vaatii lihaskestävyyttä, jotta hiihtoasento säilyy ryhdikkäänä ja lihaksisto ei väsy.
Hiihtäjän kunto, hiihdon taloudellisuus ja tekniikka nousevat isoon rooliin, jos vauhtia halutaan kehittää.
Tekniikka kannattaa opetella
Erilaiset tekniikat mahdollistavat monipuolisen ja mielekkään harjoittelun. Hiihdossa on tavoitteena hyödyntää oman vartalon painoa ja liike-energiaa, joka syntyy palautusliikkeestä. Kaikkien vartalon osien tulisi toimia yhdessä, jotta liike maksimoidaan eteenpäin vieväksi energiaksi.
Useimmilla kuntoilijoilla hiihtovauhti paranee tekniikan kehityttyä. Alussa kuntoilijan haasteena hiihtoladulla, on pitää sykkeet peruskestävyysalueella. Hiihtolenkit tulisi tästä huolimatta pyrkiä tekemään aina mahdollisimman hyvällä tekniikalla, jotta tekniikan kehitystä todella tapahtuu. Hiihtotekniikka ei kehity vain suksilla kävelemällä. Sykkeiden ollessa ladulla korkealla, kannattaa hiihtotreenien yhteyteen ottaa palauttavia jalkalenkkejä kävellen. Lisäksi hiihtolenkit on syytä pitää alkuvaiheessa riittävän lyhyinä.
Näin kehität hiihtokuntoa
Hiihto vaatii erilaisia ominaisuuksia, joten myös harjoittelun tulee olla monipuolista. Harjoitusvuosi sisältää eritehoisia ja erilaisia harjoituksia.
Hiihdossa harjoitusten seuraaminen kannattaa tehdä sykkeen avulla, sillä keliolosuhteet ja maasto vaikuttavat paljon hiihtovauhteihin. Juoksussa vauhti on oivallinen mittari, mutta hiihdossa ei niinkään.
On kuitenkin syytä huomioida, että syke reagoi kuormitukseen hivenen viiveellä ja sykkeet saattavat vaihdella jonkin verran päivän mukaan, mm. ilman lämpötilan tai stressin vaikutuksesta. Sykeharjoittelun avulla oppii myös tuntemaan oman kroppansa paremmin ja oikea vauhti löytyy jo fiilispohjalta.
Alussa sykeharjoittelu on tärkeää, mutta siitä ei saa missään nimessä tulla liian orjallista. Hiihto on intervallilaji, jossa sykkeet elävät. Ei siis ole vaarallista, jos syke vaihtelee hivenen maastonkohdan mukaan eri tehoisilla lenkeillä, kunhan se ei muuta harjoituksen luonnetta. On tärkeää, että tekeminen on myös hauskaa!
Huomioi kokonaisrasitus
Kehityksen maksimoimiseksi harjoittelua tulee rytmittää ja teemoittaa. Ei ole olemassa yhtä ainoaa ja oikeaa tapaa harjoitella. Yksilöllisesti ja tavoitteelliset lähtökohdat tulee huomioida aina mahdollisimman hyvin. Harjoittelu tulisikin suunnitella ottaen huomioon arjen kiireet ja realiteetit. Raskaiden työpäivien jälkeen ei kannata tehdä kuormittavia harjoituksia, vaan nämä kehittävät harjoitukset tehdään hyvässä vireystilassa, jotta harjoittelu on tuottavaa ja mielekästä.
Yleensä kuormittavammat harjoitukset kannattaakin sijoittaa viikonlopulle, jolloin pystytään harjoittelemaan enemmän ja kovempaa. Ennen viikonloppua harjoittelua voi keventää, jotta viikonloppuna pystytään tekemään tuottavat harjoitteet ja palautumaan työstressistä.
