• Ammattilaisten kehittämä
  • Laadukkaat raaka-aineet
  • Hyvänmakuinen

7 October 2015

Harjoittele monipuolisesti niin kehityt! Kestävyysharjoittelussa käytetyt harjoitusalueet on johdettu aerobisesta ja anaerobisesta kynnyksestä sekä maksimaalisesta hapenottokyvystä.

Aerobinen kynnys kertoo peruskuntosi tason ja on siten harjoittelusi tukijalka. Aerobinen kynnys erottaa peruskestävyyden vauhtikestävyydestä ja anaerobinen kynnys vauhtikestävyyden maksimiskestävyydestä. Aerobisessa rasituksessa elimistö työskentelee hapen avulla. Lihaksiin ei kerry maitohappoa, ja olo tuntuu hyvältä myös pidempikestoisessa harjoituksessa.

Peruskestävyysharjoittelun tunnistaa myös PPPP-säännön avulla, eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Vauhtikestävyysalueella puuskutus lisääntyy ja anaerobisen kynnyksen ylityksen myötä puhe loppuu.

Tärkein keino parantaa kynnyksiä ja kuntoa on harjoitella riittävän monipuolisesti painottaen peruskestävyysharjoittelua. Juoksuvauhti paranee myös kehittämällä juoksun taloudellisuutta. Tähän vaikuttavat hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon lisäksi lihasten voimantuotto-ominaisuudet ja elastisuus sekä hyvä juoksutekniikka.

 

PERUSKESTÄVYYS

Kevyellä rasitustasolla tehtävä kestävyysharjoittelu, peruskuntoharjoittelu (PK), kehittää elimistön rakenteellisia ominaisuuksia. Aktiivijuoksijoilla peruskuntokausi kestää usein syksystä lopputalveen,
kuntoilijoilla tavoitteena on vähintään kahden kuukauden selkeä peruskestävyysjakso ennen kilpailullista tavoitetta.

Monipuolinen peruskuntoharjoittelu luo valmiuksia tehokkaammalle harjoittelulle. Määrällistä peruskuntoharjoittelua voidaan lisätä myös oheislajien, kuten pyöräilyn, maastohiihdon ja vesijuoksun avulla.

 

VAUHTIKESTÄVYYS

Tulosten parantaminen ja kehittyminen vaatii lajinomaista suorituskykyä eli vauhtikestävyyttä. Hyvä lopputulos syntyy kyvystä pitää yllä tavoitevauhtia tasaisesti koko matkan ajan. Vauhtikestävyys on tärkein yksittäinen ominaisuus niin 10 kilometrillä, puolimaratonilla kuin maratonillakin. Vauhtikestävyys (VK) on elimistöä selvästi kuormittava rasitustaso. Syke ja hengitys kiihtyvät. Lihaksiin alkaa kertyä myös maitohappoa, mutta jos rasitusta ei nosteta enempää, elimistö pystyy poistamaan sen.

Ennen VK-harjoittelua on huolehdittava riittävästä peruskestävyydestä. Suorituskyky ei parane pitkällä tähtäimellä, jos aerobinen pohja on huono.

Vauhtikestävyysharjoittelu kehittää elimistön hiilihydraattiaineenvaihduntaa, jota tarvitaan kovatehoisessa rasituksessa. Pitkäkestoisena suorituksena se opettaa juoksemaan myös taloudellisesti,
energiaa säästäen. Aktiivijuoksijoilla vauhtikestävyyttä harjoitetaan parhaimmillaan kaksi kertaa viikossa. Kuntojuoksijalle riittävä tavoite on yksi tehokas lenkki.

 

MAKSIMIKESTÄVYYS

Anaerobisen kapasiteetin kehittämiseen tarvitaan tehokkaita intervalliharjoituksia. Ne nostavat nopeasti suorituskykyä sekä tuloskuntoa, mutta myös liiallisesti tehtyinä kuluttavat peruskuntoa.
Ilman vankkaa aerobista pohjaa palautuminen tehokkaista harjoituksista viivästyy ja ylirasituksen riski kasvaa. Harjoittelun määrän ja tehon tulee olla oikeassa suhteessa.

Tehoharjoittelu parantaa muun muassa hapenottoa ja hiilihydraattien hyväksikäyttöä energianlähteenä.

Intervalliharjoittelu ei tarkoita sitä, että harjoitusteho on aina maksimaalinen. Intervalliharjoittelussa suoritus jaetaan lyhyisiin jaksoihin, joiden välissä on palauttava väli, intervalli. Maksimaalista
kestävyyttä kehittäviin pitkiin toistoihin (1–3 km) ja nopeuskestävyyttä kehittäviin intervalleihin (30–120 s) löytyy variaatioita. Syke nousee tehokkaissa intervalliharjoituksissa vedon lopussa hyvin
lähelle maksimia.

 

Aiheeseen liittyviä artikkeleita

Verkkopalvelussamme käytetään evästeitä mm. tilastointiin ja käyttökokemuksen parantamiseen. Käyttämällä verkkopalveluamme hyväksyt evästeiden käytön .
Valitsemasi tuote on lisätty ostoskoriin. Hyödyntääksesi alennuksen, sinun täytyy kirjautua sisään.
Kirjaudu tai Rekisteröidy